GI 낮은 음식과 혈당 관리, 제대로 알고 계신가요?

당뇨 전단계 혹은 혈당 관리가 필요하신 분들께 가장 먼저 추천되는 것이 ‘GI 수치가 낮은 음식’입니다.

하지만 막상 식단을 구성하려고 보면
“어떤 음식이 저GI인지?”, “어떻게 조합해야 하는지?” 헷갈리기 쉬워요.

이 글에서는 GI 지수의 의미부터 낮은 음식 리스트, 그리고 혈당을 안정화시키는 식습관 실천법까지 자세히 알려드릴게요.

GI 지수란?

GI(Glycemic Index, 혈당지수)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치로 나타낸 것입니다.

구분	GI 수치
저 GI	55 이하
중 GI	56 ~ 69
고 GI	70 이상

GI 낮은 음식 리스트 (카테고리별)

✔ 곡류·탄수화물

• 현미밥, 귀리, 보리
• 통밀빵, 통밀파스타
• 고구마 (삶은 것 기준)

✔ 채소류

• 브로콜리, 양배추, 시금치
• 당근, 오이, 피망
• 토마토, 버섯류

✔ 과일류 (적정량)

• 블루베리, 자몽, 체리
• 사과, 배 (껍질째)
• 키위, 딸기

✔ 단백질/지방류

• 삶은 계란, 두부, 콩류
• 연어, 고등어, 정어리 (오메가3 풍부)
• 아보카도, 견과류 (무염)

🍽 혈당 스파이크 줄이는 식사법

단순히 저GI 음식을 먹는 것만으로는 부족할 수 있어요.
식사 순서와 구성도 매우 중요합니다.

• ① 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
• ② 한 끼에 GI 높은 음식은 1개 이하
• ③ 식사 후 15분 안에 가볍게 산책
• ④ 당 지수 높이는 가공식품, 주스, 흰쌀밥은 자제

🔄 혈당 관리 루틴, 이렇게 실천해보세요

시간대	실천 항목
아침	공복 혈당 측정, 단백질 위주 식사
점심	채소 먼저 먹기, GI 낮은 주식 선택
저녁	소식 + 식후 가벼운 산책

📦 GI 관리 도와주는 추천 아이템

• 무설탕 곤약 젤리, 귀리바 등 건강 간식
• GI 낮은 밀가루 대체 식품 (통밀, 아몬드가루 등)
• 식후 혈당 스파이크 억제 보조제

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